Formatorii la domiciliu. exerciții Tehnica

Exercitii pentru muschii spatelui, sunt multe. Una dintre cele mai populare este îndreptările, care se face ca Culturistii. Motivul pentru care este de preferat sportivi - este stres redus muschii diferite ale spatelui.

Dar este făcută cea mai mare parte, fie sportivi tineri sau sportivii profesioniști. Alții evită și chiar și aruncat afară de formare sau de a face cu greutăți foarte mici. De ce?

Cu hiperextensia poate consolida partea din spate în condiții de siguranță, fără a risca perturba șira spinării

Deoarece acest exercițiu (Îndreptare) este foarte periculos. Da, în ciuda toate avantajele sale, rupe înapoi destul de ușor. O poți face întotdeauna dreptate, cu un rănit pentru viață.

alternativă sigură excelent, care vă permite să pompa mușchii longitudinale ale spatelui și de a consolida partea inferioara a spatelui - acest hiperextensia exercițiu. Din cauza simplitatea punerii sale în aplicare se poate face pe oameni de orice varsta. În același timp, te doare destul de greu.

O modalitate foarte bună de a avea grijă de sănătatea înapoi

Mulți oameni cred că acest exercițiu nu este în măsură să folosească spatele ca îndreptările, și le ignora. Pe de o parte, au dreptate - numai forța de tracțiune de bază este capabil de a utiliza 90% din toate mușchii corpului, provocând o producție mare de testosteron, care stimuleaza recuperarea rapida si cresterea masei musculare.

Dar nu toată lumea are scopul de a deveni un imens Hulk. Mulți doresc doar să aibă o figură frumoasă subțire și să fie sănătos. Pentru acest lucru va fi suficient de exerciții, cum ar fi hiperextensie (acasă pentru a se angaja în foarte simplu). Dacă vă simțiți o mulțime de energie, putem pune în aplicare cu clătite sau greutăți suplimentare, care va da eficacitatea antrenamentului.

au nevoie de antrenament bun

Hiperextensie, la domiciliu sau în camera - nu contează, precum și orice exercițiu necesită antrenament prealabil bun. În caz contrar, puteți obține tensiune sau alte leziuni.

Formatorii la domiciliu. exerciții Tehnica

Ca un preparat, puteți utiliza diferite versiuni ale înclinări și răsturnări de situație care sunt efectuate în picioare: înainte - înapoi, stânga - dreapta. Ai nevoie să se încălzească spate mai mici și simți căldura în zona a corpului.

hiperextensie executarea corectă

varianta clasică este după cum urmează:

  • pune pe abdomen podea în jos. Relaxați-vă și îndreptați brațele în fața lui, astfel încât acestea au fost culcat pe podea, cu palmele în jos. Mai mult, în același timp, ridicați brațele și picioarele până la înălțimea maximă pentru tine, speologie, prin urmare, în partea din spate.
  • La punctul de vârf, în cazul încovoierii maximă în partea din spate, rămâne în această poziție timp de 2-3 secunde și coborâtă încet înapoi. Exercitiul este destul de ușor, așa că încercați să facă cel puțin 50 de repetari. 3-4 abordări ar fi suficient pentru a obține un antrenament bun muschii.

"Superman"

Hiperextensia in casa se poate face nu numai în versiunea clasică. Este o opțiune populară, care se numește „Superman“.

Pozitia de pornire este aceeași ca și în exercițiul precedent. Dar, în contrast cu mișcările dinamice de acest tip implică tulpina musculare statică hiperextensie.

Formatorii la domiciliu. exerciții Tehnica

îndreptați complet picioarele și brațele, și ridicați-le la o distanță de 15-20 cm de la podea, după ce a cedat în spate. Această poziție trebuie să fie stabilită valoarea maximă de timp. De obicei, este de 2-3 minute, iar apoi nu ar putea ajuta membrele începe să scadă.

Hiperextensiei în casa realizată în așa fel, se va dezvolta rezistenta musculara si va ajuta în continuare consolidarea sistemului muscular în zona pelviană. De asemenea, este recomandat să efectueze un exercițiu similar pentru prevenirea diferitelor boli ale coloanei vertebrale lombare.

performantă tehnică

Poate hiperextensie (dintre care tehnica este luată în considerare în acest articol) este una dintre cele câteva exerciții care se poate face în mai multe moduri diferite. Luați în considerare opțiunile.

Un mod excelent de a se angaja partea din spate de jos este hiperextensie invers.

În scopul de a se executa la domiciliu, aveți nevoie pentru a pregăti un scaun sau de scaun și a pus-o în fața lui. Întinde-te în fața unui scaun în stomac și prinde picioarele sale. Mâinile pot fi fie rectificate sau să fie într-o poziție îndoită.

Apoi, ridicați cele două picioare până la înălțimea maximă. Țineți-le în această poziție timp de 1-2 secunde și încet mai mici în jos. Efectuați 30-40 de ori și de a face câteva abordări.

Reverse Hyper mare ajutor pentru a face față cu diverse probleme și dureri de spate. Este necesar să se efectueze cu atenție, fără grabă. Amintiți-vă că partea din spate ar trebui să fie protejate, și este imposibil să se balanseze prin durere. Dacă aveți probleme cu spatele, după fiecare antrenament ar trebui să se aplice unguente pentru a calma medicamentate nervii și relaxează musculatura.

Formatorii la domiciliu. exerciții Tehnica

au opus varianta inversă hiperextensie. În scopul de a se executa, este necesar pentru a prinde ceva. Dacă exercita la domiciliu, puteți cere partenerului să stea doar în jos, la picioarele lui.

Nu uitați să se aplece înapoi

În această poziție, puneți mâinile în spatele capului și să încerce să ridice corpul cât mai mare posibil, încercând cât mai mult posibil să se aplece înapoi. La punctul pauza de tensiune de vârf pentru câteva secunde - și vă puteți cădea înapoi la podea.

Dacă se poate la un moment dat pentru a face mai mult de 50 de repetiții, ține mâinile în spatele capului și se întinse în fața lui în abordarea viitoare - aceasta va crește povara, și devine mai dificilă. Este suficient să 3-4 abordări.

Formatorii la domiciliu. exerciții Tehnica

Ai fost vreodată simplu hiperextensie? Simulator în ajutor

În cazul în care exercitarea normală pe care lipsesc, puteți face cu ușurință mai mult de 100 de repetiții, este timpul pentru a trece la creșterea sarcinii. Acest lucru se poate face cu ajutorul unui echipament special de fitness, care, în cantități mari pe piața de articole sportive.

Formatorii la domiciliu. exerciții Tehnica

a anumitor denumiri în acest simulator nu este, ci în sălile comune sintagma „scaun roman“. Și pentru că nu ating podeaua părții superioare a corpului, poate dura destul de o complicație semnificativă.

Efectuarea unei destul de simplu și similar cu versiunea anterioară a exercițiilor hiperextensie. Simulatorul vă permite să blocați convenabil picioarele. În plus, este necesar să se efectueze trunchi de mișcare în jos, apoi în sus. Burdening poate fi folosit ca o clătită de la bar. Pune-l pe spate sau împinge la piept.

Formatorii la domiciliu. exerciții Tehnica

Este de dorit, desigur, nu își îndeplinește propriile sale și cu un partener. Chiar dacă vă simțiți puterea, apoi, după un anumit număr de repetiții pe cont propriu pentru a se absolvi de clatita este destul de dificil.

Și amintiți-vă că trebuie să-și exercite în mod regulat, în caz contrar beneficiile de formare nu va fi suficient. Efectuați hiperextensie a casei poate fi de 2-3 ori pe săptămână. După un antrenament, trebuie să aibă o bună odihnă, și nu este recomandat pentru a încărca partea din spate, ca muschii obosesc, iar sarcina va lua coloanei vertebrale.